Dolore alla spalla causato dal lavoro d'ufficio: cause, sintomi, esercizi e scoperte attuali (2024/2025)

I bradipi si tengono appesi a un ramo per un massimo di 15 ore mentre dormono, senza che i muscoli si induriscano. E non fanno praticamente... nulla. Al contrario di noi: stiamo seduti in ufficio, guardiamo gli schermi e abbiamo problemi alle spalle. L'ironia della sorte? La nostra mancanza di esercizio fisico spesso mette a dura prova il corpo più dell'esercizio stesso.

Quindi, se vi sentite come se doveste ricomporvi a pezzi la prossima volta che vi stiracchiate nella sala riunioni: Benvenuti nel club. Il dolore alla spalla non è un fenomeno marginale, ma colpisce milioni di persone, soprattutto nella vita quotidiana in ufficio. 

Questo articolo spiega perché la spalla soffrecosa si può fare e quali sono gli esercizi e attrezzature secondo gli ultimi studi (aggiornati al 2024/2025) aiutano davvero.

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Perché la spalla soffre: Cause comuni del dolore alla spalla durante il lavoro d'ufficio

L'area della spalla è una delle regioni più sensibili dell'apparato muscolo-scheletrico e purtroppo anche una delle più sollecitate quando troppo a lungo immobili, tesi o lavorando su un solo lato. per troppo tempo. Così, mentre il bradipo colpisce per i suoi muscoli rilassati, i nostri si tendono al minimo sforzo in ufficio. Ma qual è la ragione esatta di questo fenomeno?

Le cause del dolore alla spalla dovuto al lavoro d'ufficio sono molte e varie, con diversi fattori che spesso agiscono congiuntamente. Ecco un'analisi approfondita dei principali fattori scatenanti:

Atteggiamento sbagliato

Una causa comune, ma sottovalutata, del dolore alla spalla è una postura permanentemente permanentemente una postura sfavorevole. Molte persone stanno sedute per ore con la testa inclinata in avanti, le spalle arrotondate e senza contatto con lo schienale.

Questa postura mette a dura prova le articolazioni della spalla, soprattutto il tessuto di scorrimento subacromiale, e a lungo andare provoca tensioni e lesioni da uso eccessivo a tendini, legamenti e muscoli. Anche la cosiddetta "posizione protratta della spalla", cioè le spalle che "cadono" in avanti, aumenta la pressione nell'acromion e favorisce l'irritazione dolorosa.

Mancanza di esercizio fisico

Anche se sembra paradossale: Non sovraccaricare, ma sottoallenamento dei muscoli è una delle cause principali dei disturbi. Stare seduti per ore senza fare sufficiente movimento accorcia alcuni gruppi muscolari, in particolare nella zona del torace e del collo, mentre altri (ad esempio i muscoli della parte superiore della schiena) sono sovraccaricati e indeboliti.

Questi squilibri muscolari portano a un'alterazione della statica e quindi a un carico permanente errato nella zona della spalla e del collo. A ciò si aggiunge il fatto che La mancanza di circolazione sanguigna durante l'inattività inibisce la rigenerazione e favorisce il dolore..

Carico su un solo lato

Che si tratti del mouse, del telefono o della tazzina del caffè: molte persone utilizzano il proprio lato dominante del corpo quasi esclusivamente in ufficio. Questo sforzo monotonoper esempio quando si lavora con il mouse del computer, può portare alla cosiddetta scoliosi funzionale o a un disallineamento muscolare.

Di conseguenza, la spalla del lato attivo è sottoposta a uno sforzo maggiore, che può portare a un accorciamento muscolare, all'irritazione dei tendini o al classico "braccio del topo" nel corso di settimane e mesi. Gli studi dimostrano che anche piccoli ma costanti movimenti sono sufficienti a provocare un dolore unilaterale.

Lo stress

Lo stress non si manifesta solo a livello mentale, ma anche fisico. La connessione tra tensione emotiva e tensione muscolare è ben documentato: In situazioni di stress, inarchiamo di riflesso le spalle, respiriamo in modo più superficiale e ci tendiamo inconsciamente.

Questa tensione muscolare cronica, che spesso passa inosservata, colpisce soprattutto il muscolo trapezio superiore e i muscoli del collo, con conseguenti dolori alle spalle, al collo e alla nuca. Particolarmente critico: il dolore da stress spesso si manifesta anche a riposo. a riposo e non può essere risolto completamente solo con l'esercizio fisico. Spesso solo un approccio olistico può essere d'aiuto.

Posto di lavoro sfavorevole

Molte postazioni di lavoro in ufficio non sono adattate in modo ottimale alla corporatura e al metodo di lavoro di ciascuno.. Una scrivania troppo bassa, uno schermo al di sotto dell'altezza degli occhi o la mancanza di braccioli costringono il corpo a posture innaturali.

Particolarmente problematico: digitare o cliccare con le "braccia penzoloni" mette a dura prova l'articolazione e la muscolatura della spalla. Gli studi dimostrano che un'altezza della scrivania o una posizione del monitor non corretta di pochi centimetri è sufficiente a favorire la tensione muscolare nella zona delle spalle. La soluzione: Una postazione di lavoro ergonomicaregolabile individualmente e controllata regolarmente.

Per saperne di più: Come promuovere la salute dei dipendenti

Sintomi tipici: Quando il dolore alla spalla si manifesta anche a riposo

La maggior parte di noi si aspetta di sentire dolore durante lo sforzo. Ma con dolore alla spalla a riposo è il contrario: il dolore non si presenta solo quando si sollevano carichi pesanti, ma spesso si insinua quando il corpo dovrebbe rilassarsi, quando il corpo dovrebbe rilassarsila sera a letto o quando si riposa il braccio sul divano.

Questo rende i reclami particolarmente stressanti. Poiché compromettono il sonnoe peggiorano la mobilità a lungo termine. Ecco in dettaglio i sintomi più comuni:

Dolore acuto con i movimenti quotidiani

Un primo segnale di allarme per molti malati è un improvviso dolore improvviso e lancinanteper esempio, quando si indossa un maglione, si solleva un oggetto in alto o si cerca di afferrare qualcosa dallo scaffale più alto.

Questi disturbi spesso indicano un'irritazione della cosiddetta cuffia dei rotatori, un gruppo muscolare responsabile della stabilità e della mobilità dell'articolazione della spalla. Un carico eccessivo o scorretto causa l'infiammazione del tessuto circostante, che può provocare un attrito doloroso nell'articolazione.

Il dolore notturno: un sintomo comune ma spesso trascurato

Molte persone riferiscono che il loro dolore alla spalla peggiora soprattutto di nottesoprattutto quando ci si sdraia sul lato interessato. Questo "dolore notturno" si manifesta spesso con l'irritazione dei tendini o con l'insorgenza di un dolore calcifico alla spalla.

La posizione sdraiata aumenta la pressione sull'articolazione della spalla, che sollecita ulteriormente una struttura già irritata. Il risultato: sonno disturbato, frequenti capovolgimenti, problemi di addormentamento, un vero e proprio circolo vizioso che a lungo termine ha un effetto negativo sulla rigenerazione e sulla percezione del dolore [7][2][8].

Limitazione della mobilità

Se improvvisamente non siete più in grado di sollevare o ruotare completamente il braccio, potreste avere una "spalla congelata". "spalla congelata potrebbe essere la causa, una spalla congelata che si sviluppa gradualmente.

Questa malattia infiammatoria porta all'irrigidimento della capsula articolare e colpisce soprattutto le persone che non muovono attivamente la spalla da molto tempo, ad esempio a causa di dolori, lesioni o ... troppo lavoro d'ufficio. La diagnosi precoce è importante in questo caso, poiché prima si iniziano gli esercizi mirati, migliore è la prognosi [7].

Dolore irradiato al collo, al braccio o al gomito

Non tutti i dolori alla spalla sono localizzati. In molti casi si irradianoper esempio al colloai muscoli della parte superiore del braccio o fino al gomito. Questo può essere legato all'irritazione dei nervi o al coinvolgimento della colonna vertebrale cervicale, ma anche alla tensione muscolare causata da una postura scorretta.

È tipico un dolore sordo e tirante che si intensifica con alcuni movimenti. Una diagnosi differenziale precisa aiuta a riconoscere la cosiddetta sindrome spalla-braccio, ad esempio [3][2].

Segnali di allarme da prendere in seria considerazione

Non tutti i dolori alla spalla sono innocui. Ci sono sintomi che devono assolutamente essere chiariti da un medicoperché possono indicare processi infiammatori o addirittura sistemici. Questi includono

• Gonfiori
  
  
• Surriscaldamento
  
  
• Arrossamento visibile
  
  
• Disturbi sensoriali come intorpidimento o formicolio
  
  
• improvvisa perdita di forza
  
  

Questi segnali d'allarme possono indicare una borsite, un intrappolamento nervoso o, in rari casi, persino cause reumatiche o interne. Rivolgersi tempestivamente a un medico può prevenire danni permanenti e iniziare prima un trattamento mirato [3]. Maggiori informazioni in seguito.

Cosa dice la ricerca: situazione degli studi e opinioni degli esperti sul dolore alla spalla 2024/2025

La buona notizia è che il dolore alla spalla causato dal lavoro d'ufficio non solo è un problema diffuso, ma è anche un problema che è stato scientificamente ben studiato fenomeno. Negli ultimi anni, numerosi gruppi di ricerca si sono occupati di questo problema, quali misure aiutano effettivamente adalleviare il dolore, promuovere la mobilità e prevenire le ricadute. I risultati degli ultimi studi del 2024 e del 2025 mostrano tendenze chiare con risultati pratici per la vita quotidiana.

Università di Duisburg-Essen (2024): L'allenamento riduce significativamente il dolore a riposo

Nel 2024, uno studio pionieristico guidato dal Prof. Dr. Thomas Mühlbauer dell'Università di Duisburg-Essen ha analizzato l'influenza di esercizi mirati per la spalla sul dolore e sulla funzionalità, con particolare attenzione a Persone che lavorano principalmente alla scrivania.

Sono stati testati tre metodi in un gruppo di confronto randomizzato: esercizi di rafforzamento classici con la Theraband, allenamento con un ausilio speciale (ausilio per la spalla Optima) e nessun intervento attivo.

Il risultato è stato impressionante:

Dopo solo otto settimane di allenamento regolare (3 volte a settimana) i partecipanti ai gruppi attivi hanno riportato un notevole sollievo dal dolore, un miglioramento della mobilità e una migliore qualità di vita. Particolarmente importante per chi soffre di Dolore alla spalla a riposoLa percentuale di partecipanti con dolore notturno è scesa dall'82% al 35%, una riduzione che non è stata osservata senza l'esercizio attivo.

L'allenamento con l'attrezzatura tendeva a mostrare risultati ancora migliori rispetto ai soli esercizi Theraband [9].

Liebscher & Bracht (2025): I programmi per la fascia e lo stretching funzionano rapidamente

Anche i metodi di allenamento alternativi trovano sempre più spazio nella pratica, soprattutto se possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana. Nel 2025, i terapisti Liebscher & Bracht hanno pubblicato i nuovi risultati dei loro studi sugli utenti, che dimostrano i benefici di regolari esercizi di stretching e mobilizzazione. esercizi di stretching e mobilizzazione confermano i benefici di esercizi regolari di stretching e mobilizzazione.

La stimolazione mirata dei muscoli, della fascia e delle strutture articolari non solo migliora la mobilità, ma ottimizza anche la posizione dell'articolazione, con il risultato di una sensibile riduzione del dolore porta a una sensibile riduzione del dolore.

Particolarmente degno di nota: molti utenti segnalano rapidi successispesso dopo poche settimane. Il metodo enfatizza l'auto-aiuto attivoun approccio particolarmente pratico per le persone che svolgono lavori sedentari [2].

Registro tedesco degli studi clinici (2024/25): Osteopressione in primo piano

Allo stesso tempo, un nuovo studio attualmente in corso nel registro tedesco degli studi clinici (DRKS) l'effetto terapeutico dell'osteopressione osteopressione, combinata con esercizi mirati. L'attenzione è rivolta alla cosiddetta sindrome del dolore subacromialeuna forma comune di dolore alla spalla che può essere scatenata dal lavoro d'ufficio, dalla mancanza di esercizio fisico o dal lavoro sopraelevato.

Lo scopo dello studio è quello di registrare l'effetto delle tecniche manuali a impulsi sulla gestione del dolore, sulla funzione articolare e sulla mobilità. I primi rapporti intermedi indicano che interventi attivi, sia manuali che attraverso l'eserciziosono significativamente più efficaci del puro riposo o degli antidolorifici [3].

Che si tratti del classico allenamento della forza, dello stretching mirato o della moderna terapia manuale, tutti gli approcci efficaci si basano sulla partecipazione attiva. approcci efficaci si basano sulla partecipazione attiva. La ricerca attuale lo dimostra chiaramente:

L'esercizio fisico regolare e la mobilizzazione mirata non solo riducono il dolore acuto, ma prevengono anche quello cronico.

Questi esercizi aiutano davvero (secondo gli studi del 2024/2025)

Come si può vedere dagli studi di cui sopra, anche l'allenamento tre volte alla settimana può ridurre significativamente il dolore, soprattutto con il rafforzamento e la mobilizzazione mirati. Ecco alcuni brevi esercizi per ottenere un maggiore sollievo, soprattutto con rafforzamento e mobilizzazione mirati.

Il nostro consiglio: Integrate il vostro allenamento con un dispositivo di massaggio per il dolore alle spallead esempio il MSW Massaggiatore shiatsu per collo e spalle. Perfetto per rilassarsi la sera o durante la pausa pranzo.

Qui potete trovare ulteriori ispirazioni: Massaggiatori elettrici per diverse esigenze

Prevenzione del dolore alla spalla: come rimanere liberi dal dolore in ufficio a lungo termine

Come abbiamo già imparato, chi sta seduto alla scrivania tutti i giorni sa che il corpo non dimentica nulla. Piccole posture scorrette, posizioni rigide o pause mancate si sommano e prima o poi diventano un problema. Ma la buona notizia è che: Con la giusta prevenzione, è possibile evitare efficacemente il dolore alla spalla.. Non sono necessari cambiamenti radicali, ma modifiche intelligenti alla vostra vita quotidiana.

Ecco le strategie più importanti per mantenere la spalla in salute a lungo termine:

1. l'ergonomia prima di tutto: adattare la postazione di lavoro

La base per lavorare senza disturbi è un un posto di lavoro progettato in modo ergonomico. Bastano pochi accorgimenti per ridurre in modo significativo lo sforzo dei muscoli delle spalle. Assicuratevi che lo schermo sia all'altezza degli occhi e a circa un braccio di distanza lontano. Una sedia da ufficio regolabile in altezza regolabile in altezza con braccioli allevia la tensione sulle spalle durante i lunghi periodi di seduta.

Inoltre tastiera e mouse dovrebbero trovarsi in prossimità del corpo, idealmente integrati da poggiapolsi. poggiapolsiche stabilizzano la postura degli avambracci. Se è possibile, integrare una scrivania sit-stand o lavorare in piedi a fasi alterne, che favorisce la circolazione sanguigna e attiva i muscoli stabilizzatori [6].

2. micromovimenti e pause: mantenersi attivi, anche quando si è seduti

Anche la postazione di lavoro più ergonomica è solo di scarso aiuto se si si rimane nella stessa posizione per ore e ore. Ecco perché una regola d'oro è Fare esercizio a piccole dosi, con regolarità, piuttosto che in modo radicale..

Programmate una breve pausa ogni 45-60 minuti: alzatevi, scuotere le braccia, alzare le spallefate qualche passo intorno all'ufficio. Bastano pochi secondi di questi cosiddetti micromovimenti possono prevenire la tensione e migliorare la circolazione sanguigna [10].

SuggerimentoImpostate una sveglia delicata o utilizzate le app di promemoria per ricordarvi di fare delle pause per l'esercizio fisico - ideale per le giornate lavorative concentrate.

3. integrare l'esercizio fisico nella vita quotidiana

L'esercizio fisico non deve necessariamente iniziare in palestra, ma può far parte della vita quotidiana. Invece di prendere l'ascensore, prendete le scale. Invece di parlare al telefono alla scrivania, fate qualche passo. Invece di scorrere la pagina durante la pausa pranzo, fate una passeggiata di 5-10 minuti intorno all'isolato.

Inoltre Esercizi di mobilizzazione direttamente alla scrivaniacome i cerchi delle spalle, l'allungamento del torace o le rotazioni delle braccia, hanno dimostrato di avere un effetto preventivo contro gli squilibri muscolari [5].

4. Sport di equilibrio: la spalla deve essere allenata

Chiunque stia seduto per lunghi periodi dovrebbe compensare in modo mirato attraverso sport che migliorare la postura, la mobilità e la forza. Particolarmente indicato:

• Nuotoche muove le spalle in modo simmetrico
  
  

• Yogache combina stretching e consapevolezza
  
  

• Pilatesche rafforza i muscoli profondi del cingolo scapolare [1].
  
  

Queste attività non solo aiutano ad alleviare le tensioni esistenti, ma rafforzano anche preventivamente i muscoli posturali che vi proteggono nella vita lavorativa di tutti i giorni.

5. utilizzare dispositivi di massaggio: Promuovono attivamente la rigenerazione

A volte è necessario un supporto esterno, soprattutto dopo una lunga giornata di riunioni, e-mail e movimenti del mouse. Una stimolazione mirata attraverso il massaggio può essere d'aiuto, rilasciare i punti trigger, rilassare i muscoli e promuovere la circolazione sanguigna.

Il Massaggiatore MSW massaggiatore per spalle e collo con funzione calore è ideale per l'uso dopo il lavoro o durante una breve pausa tra due videochiamate. La combinazione di tecnologia shiatsu e trattamento termico può contribuire sensibilmente ad alleviare il dolore e a favorire la rigenerazione.

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La migliore terapia per il dolore alla spalla è ancora la prevenzione prima che faccia male. Con regolazioni ergonomiche, pause consapevoli, esercizio fisico mirato e piccoli cambiamenti quotidiani, è possibile creare un ambiente in cui la spalla possa mantenersi sana senza grandi sforzi.

Quando è necessario rivolgersi a un medico per il dolore alla spalla

Per quanto siano utili l'auto-aiuto, gli esercizi e le regolazioni ergonomiche, ci sono situazioni in cui non bisogna più esitare, ma rivolgersi a un professionista. Infatti, non tutti i dolori alla spalla sono innocui: a volte sono dovuti a cause infiammatorie, neurologiche o addirittura interne che devono essere trattate tempestivamente.

Per aiutarvi a riconoscere per tempo i segnali d'allarme, ecco i motivi più importanti per rivolgersi a un medico in caso di dolore alla spalla:

1. dolore grave o cronico (più di 3 mesi)

Se si soffre di un dolore persistente alla spalla nonostante gli esercizi di stretching, i massaggi o le correzioni della postura, non bisogna aspettare oltre per ottenere un miglioramento. Soprattutto se il dolore è forte, acuto o persistente, ad esempio di notte o con i più piccoli movimenti, potrebbe esserci una causa strutturale, come una tendinite, una spalla calcifica o una sindrome da collo di bottiglia nell'articolazione della spalla. Un esame medico (eventualmente con ecografia o risonanza magnetica) fa chiarezza e consente un trattamento mirato.

2. intorpidimento, formicolio o limitazione dei movimenti

Se oltre al dolore si manifestano anche sintomi neurologici, come un formicolio al braccio, una perdita di sensibilità alle dita o un'evidente perdita di forza, ciò indica una possibile irritazione o costrizione dei nervi. I possibili fattori scatenanti sono, ad esempio, un nervo schiacciato nella colonna vertebrale cervicale o una strozzatura nella spalla (sindrome dello scarico toracico). In questi casi, si consiglia di sottoporsi urgentemente a una visita neurologica o ortopedica.

3. gonfiore, arrossamento, surriscaldamento o febbre

Anche se il dolore è nuovo ed è accompagnato da segni visibili di infiammazione, ad esempio una spalla gonfia, arrossata o chiaramente calda, è necessario consultare un medico il prima possibile. Le possibili cause sono una borsite acuta, un'infezione batterica o una malattia reumatica. In combinazione con la febbre, si tratta addirittura di una potenziale emergenza medica.

4. dolore improvviso alla spalla sinistra con respiro affannoso o dolore al petto - emergenza!

Particolarmente importante e purtroppo spesso sottovalutato: l'insorgenza improvvisa di un forte dolore alla spalla sinistra, accompagnato anche da respiro affannoso, dolore toracico, nausea o senso di oppressione al petto, può indicare un problema cardiaco. Anche le malattie polmonari o vascolari (ad esempio le embolie) si manifestano talvolta con un apparentemente "banale" dolore alla spalla.

In questi casi, chiamate immediatamente i servizi di emergenza (112), perché ogni minuto è importante.

Non tutti i dolori devono portarvi subito in ambulatorio, ma se i sintomi non migliorano, cambiano o sono accompagnati da sintomi insoliti, dovete intervenire. Una diagnosi precoce non solo fa chiarezza, ma aumenta anche le possibilità di una guarigione rapida e completa.

Dolore alla spalla dovuto al lavoro d'ufficio? Intervenite subito, prima che il vostro corpo si blocchi

A differenza del bradipo, che penzola dal suo ramo con impressionante compostezza, la nostra spalla non è fatta per ore di passività. Al contrario: Il dolore alla spalla causato dal lavoro d'ufficio non è più un'eccezione, ma un evento quotidiano per molte persone che lavorano, causato da una postura monotona, dalla mancanza di esercizio fisico e dallo stress.

Ma non dovete sopportarlo.

Gli studi attuali lo dimostrano chiaramente: Esercizi miratie una postazione di lavoro un design ergonomico del posto di lavoro e regolari pause di esercizio possono alleviare i sintomi alleviare in modo duraturo e spesso anche prevenirli del tutto. Che si tratti del classico rafforzamento, della mobilizzazione con ausili o di piccoli aggiustamenti nella vita quotidiana, ogni misura è importante.

Perché l'esercizio fisico non è un peso, ma il miglior sollievo.

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Disclaimer: questo articolo non sostituisce il parere del medico. In caso di grave disagio o incertezza, è sempre opportuno rivolgersi a un medico.

Elenco delle fonti

[1] Centro federale per l'educazione alla salute (BZgA): L'esercizio fisico nella vita quotidiana - perché è così importante.

[2] Liebscher & Bracht (2025): Rapporto sugli esercizi di stretching per i disturbi della spalla.

[3] Registro tedesco degli studi clinici (DRKS): studio in corso su osteopressione ed esercizio fisico per il dolore alla spalla.

[4] Società tedesca del dolore e. V.: Informazioni sul dolore miofasciale.

[5] Redazione MSW: 5 esercizi efficaci per le spalle in ufficio - Articolo del blog, 2024.

[6] BAuA (Istituto federale per la sicurezza e la salute sul lavoro): Raccomandazioni ergonomiche per il lavoro con i VDU.

[7] Ospedale universitario ortopedico di Heidelberg: linea guida clinica "Spalla congelata", 2023.

[8] Società tedesca di ortopedia e chirurgia traumatologica (DGOU): Spalla calcificata - Riconoscimento e trattamento.

[9] Università di Duisburg-Essen (2024): Studio sull'efficacia dell'allenamento Theraband e dell'ausilio per la spalla Optima®.

[10] Harvard Health Publishing: Micromovimenti e salute sul posto di lavoro, 2022.