Muscoli doloranti: cosa aiuta davvero?

Muscoli doloranti: sembra una cosa carina, vero? Si potrebbe quasi pensare che abbia qualcosa a che fare con un animale domestico pigro e fusa che si sente un po' in imbarazzo dopo l'esercizio fisico. Ma la sensazione di non riuscire a scendere le scale dopo un allenamento intenso è tutt'altro che carina.

La "sbornia" dei muscoli doloranti non ha assolutamente nulla a che fare con l'animale. Infatti, la parola deriva dal termine greco antico "catarro", che descrive un'infiammazione - e sì, è esattamente quello che si prova. È esattamente ciò che accade ai muscoli quando sono indolenziti: piccole microlesioni provocano una reazione infiammatoria. Ma cosa si può fare per alleviare o addirittura prevenire il mal di muscoli?

In questo articolo scoprirete cosa c'è dietro il fenomeno dell'indolenzimento muscolare, come si sviluppa e come si può alleviare o addirittura evitare. Naturalmente, vi diremo anche che ruolo possono avere i massaggi nell'indolenzimento muscolare. 

Il nostro consiglio di lettura: I campi di applicazione dei massaggi sono molteplici. Ve li presentiamo nel nostro articolo: Dalla testa ai piedi, i massaggi aiutano.

Nota: questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce la consulenza medica professionale. In caso di disturbi di salute o di sospetto di malattia, consultare sempre un medico o uno specialista qualificato.

Che cos'è l'indolenzimento muscolare? 

Tutti conosciamo l'indolenzimento muscolare: la sgradevole sensazione di trazione dei muscoli dopo un allenamento insolito o particolarmente intenso. Ma cosa c'è esattamente dietro?

I muscoli doloranti sono causati da piccoli strappi nelle fibre muscolari che si verificano durante un'attività fisica particolarmente intensa o nuova. Queste microlesioni provocano un'infiammazione che causa dolore. L'indolenzimento muscolare è particolarmente comune quando i muscoli sono stati utilizzati in modo insolito, ad esempio con esercizi di stretching o dopo una lunga pausa dallo sport.

Molti considerano l'indolenzimento muscolare come un'indicazione di un allenamento efficace: se i muscoli non fanno male, si è fatto qualcosa di sbagliato. Ma è davvero così?

L'indolenzimento muscolare è un bene e un segno di allenamento efficace?

I muscoli indolenziti sono spesso associati a un buon allenamento ed è vero che dimostrano che i muscoli sono stati utilizzati. Ma l'indolenzimento muscolare è sempre positivo o negativo?

Se sentite i muscoli indolenziti, è segno che i muscoli sono stati danneggiati e hanno bisogno di tempo per recuperare. Se si avverte regolarmente un indolenzimento muscolare, ciò potrebbe anche indicare che ci si sta allenando troppo intensamente e non si concede al corpo un riposo sufficiente. Un moderato indolenzimento muscolare può far parte dei progressi dell'allenamento, ma un dolore eccessivo non deve essere considerato un successo.

Per capire meglio come si sviluppa l'indolenzimento muscolare, analizziamo più da vicino il processo:

Dal sovraccarico al recupero: come si sviluppano i muscoli doloranti?

Il termine indolenzimento muscolare sembra piuttosto banalizzante quando ci si rende conto che in realtà è causato da piccoli strappi nelle fibre muscolari. Una conseguenza di movimenti intensi o insoliti.

Queste microlesioni provocano una reazione infiammatoria in cui anche il liquido penetra nel tessuto. Questo spiega perché i muscoli si sentono rigidi e gonfi. Soprattutto i movimenti eccentrici, cioè quelli in cui il muscolo si allunga sotto sforzo, come quando si cammina in discesa o si abbassa un peso, sono spesso causa di indolenzimento muscolare.

Una volta che i muscoli sono indolenziti, il corpo ha bisogno di tempo per riparare le fibre muscolari interessate e rinforzarle. Muscoli più forti possono sembrare una buona idea, ma di solito vogliamo evitare i muscoli doloranti, quindi cosa possiamo fare?

Allenamento senza dolore: come prevenire i muscoli doloranti?

La migliore strategia contro i muscoli doloranti è quella di evitare che si sviluppino. Ma come fare? Aumentare lentamente l'intensità dell'allenamento è un metodo efficace per acclimatare il corpo a nuove sollecitazioni e prevenire gli infortuni muscolari. Anche un buon programma di riscaldamento prima dell'allenamento e uno stretching mirato dopo l'allenamento sono fondamentali per mantenere i muscoli elastici. Queste misure riducono al minimo il rischio di microlesioni che causano l'indolenzimento muscolare. 

Inoltre, integratori come il magnesio possono sostenere i muscoli e prevenire crampi e indolenzimento muscolare. Anche alimenti naturali come le banane, ricche di potassio, o alimenti ad alto contenuto di omega-3 come il salmone possono contribuire a rilassare i muscoli e a ridurre l'infiammazione. Anche le ciliegie e i frutti di bosco contengono molti antiossidanti che favoriscono il processo di rigenerazione. Ma cosa succede se i muscoli sono ancora doloranti?

Che cosa aiuta contro i muscoli doloranti?

Subito dopo l'allenamento, il freddo è un metodo comprovato per ridurre l'infiammazione dei muscoli. I cuscinetti refrigeranti o l'acqua fredda possono aiutare a ridurre il gonfiore e ad alleviare il dolore. Più tardi, il calore, ad esempio sotto forma di bagno caldo o di borsa dell'acqua calda, può favorire la circolazione sanguigna e sostenere il processo di guarigione. 

Anche gli oli essenziali come il rosmarino o la lavanda hanno un effetto rilassante e possono favorire la rigenerazione in caso di muscoli indolenziti. In definitiva, è importante che il corpo sia rilassato subito dopo l'esercizio fisico e che si pratichino solo attività leggere come la camminata o lo yoga dolce. Naturalmente ci sono anche cose da evitare in caso di indolenzimento muscolare: vediamole più da vicino.

Cosa evitare assolutamente con i muscoli doloranti

Se avete i muscoli doloranti, ci sono alcuni accorgimenti da tenere presenti per evitare di ritardare il processo di guarigione. È opportuno evitare sessioni di allenamento intense, perché possono sollecitare ulteriormente i muscoli già lesionati. Anche gli esercizi di stretching vanno affrontati con cautela, perché potrebbero aggravare le microlesioni alle fibre muscolari.

Utilizzate invece massaggi delicati che favoriscono la circolazione sanguigna e possono rilassare i muscoli. Infine, ma non meno importante, ascoltate il vostro corpo. I muscoli doloranti sono un segnale che indica che i muscoli hanno bisogno di riposo per rigenerarsi. Ma come funziona esattamente un massaggio per i muscoli doloranti e a cosa bisogna prestare attenzione?

Massaggio per i muscoli doloranti

Un massaggio può essere di grande aiuto per alleviare efficacemente i muscoli doloranti, ma solo se viene eseguito correttamente. La regola più importante: il massaggio deve essere sempre delicato. Una pressione intensa può mettere a dura prova le fibre muscolari già danneggiate e aumentare il dolore. Si consiglia invece una leggera stimolazione dei muscoli interessati, che favorisce la circolazione sanguigna e supporta la guarigione. Anche l'uso di oli da massaggio con effetto antinfiammatorio può migliorare l'effetto del massaggio. Ma quali sono i tipi di massaggio particolarmente indicati per i muscoli doloranti?

Massaggio per i muscoli doloranti: come trovare la tecnica giusta

Non tutti i tipi di massaggio sono adatti a trattare i muscoli doloranti. Sono particolarmente consigliate le tecniche di massaggio delicato, come il classico massaggio svedese o il linfodrenaggio. Questi metodi favoriscono la circolazione sanguigna e aiutano a rimuovere i prodotti metabolici dai muscoli senza irritarli ulteriormente.

Un'altra opzione è l l'utilizzo di una pistola per massaggi a bassa intensità - ma attenzione, questo metodo richiede esperienza e non dovrebbe essere usato su muscoli molto doloranti.

Ma una poltrona massaggiante può anche svolgere un ruolo nella rigenerazione dei muscoli doloranti?

Poltrona massaggiante: il vostro compagno per un dolce sollievo dai muscoli doloranti

A sedia da massaggiol a poltrona massaggiante può essere un ottimo complemento per il trattamento dei muscoli doloranti. I programmi di massaggio dolce, in particolare, favoriscono la rigenerazione e offrono un ottimo modo per sciogliere i muscoli tesi, il tutto comodamente a casa propria. I programmi mirati per la schiena, il collo o le gambe possono alleviare la tensione causata dai muscoli doloranti senza gravare ulteriormente sulle zone interessate. Funzioni come trattamenti di calore a infrarossi favoriscono inoltre il processo di rigenerazione, promuovendo la circolazione sanguigna e accelerando così l'apporto di sostanze nutritive ai muscoli.

Suggerimento di lettura: nel nostro articolo sulle sedie da massaggio e rigenerazione per atleti è possibile scoprire come le poltrone massaggianti possano contribuire efficacemente al recupero.

Rigenerazione per i muscoli indolenziti: combinare massaggio, rilassamento e cura adeguata

I muscoli doloranti sono spesso l'effetto collaterale indesiderato numero uno dopo un esercizio fisico intenso. Un modo per affrontarlo è quello di stiracchiarsi come un gatto pigro e aspettare che passi. Tuttavia, la strategia migliore consiste nell'intervenire attivamente.

Massaggi delicati e l'uso di poltrone massaggianti possono dare un notevole sollievo e aiutare a prevenire i dolori muscolari. Evitate di sforzarvi ulteriormente, ascoltate il vostro corpo e adottate le misure giuste per sentirvi di nuovo bene. Con una combinazione di esercizio fisico, rilassamento e cura, è possibile combattere efficacemente i muscoli doloranti. Il vostro corpo vi ringrazierà!

Immagine di copertina: Conscious Design, altre immagini: efes, Victor Freitas, Alberto Bigoni